Wat is een goede basis voeding?

Een goede basis voeding is belangrijk voor je gezondheid. Wat we eten heeft effect op vele facetten van onze gezondheid. Zo heeft het invloed op je gewicht, je weerstand en je hormoonhuishouding. Zo draagt een goede basis voeding bij aan een regelmatige menstruatiecyclus en je vruchtbaarheid. Wat een goede basis voeding is lees je hier.

Voordelen van een goede basis voeding

Het belangrijkste voordeel van een goede basis voeding is een gezond gewicht. Een gezond gewicht is belangrijk om het risico op chronische ziekten te voorkomen. Zo is het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en de ziekte van Alzheimer lager als je een gezond gewicht hebt. Heb je overgewicht dan krijg je te maken met insulineresistentie. Hierdoor worden de bloedsuikers te hoog waarmee het risico op allerlei chronische ziekten hoger wordt.

Een goede basis voeding voorziet je lichaam in de voedingsstoffen die nodig zijn om je immuunsysteem sterk te houden. Een sterk immuunsysteem maakt de kans op infectieziekten lager. En in het geval je toch een verkoudheid of griep oploopt zal je sneller herstellen als je immuunsysteem sterk is.

Een goede basis voeding

Een goede basis voeding bestaat uit een aantal elementen die we hieronder zullen behandelen.

Vetten

Vetten zijn een erg belangrijk onderdeel van onze voeding. Je hebt vetten die slecht zijn voor je gezondheid maar je hebt ook vetten die je echt nodig hebt voor je gezondheid. Slechte vetten eet je natuurlijk zo min mogelijk, al is niet altijd te voorkomen dat je deze eet.

De meest slechte vetten zijn de transvetten. Deze kunnen ontstaan als onverzadigde vetzuren industrieel worden bewerkt. Je kunt ze op verpakkingen herkennen aan kreten zoals gedeeltelijke geharde vetten. Deze kunstmatige transvetten veroorzaken inflammatie (laaggradige ontstekingen). Deze inflammatie zorgt op haar beurt voor chronische ziekten zoals diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker en hart- en vaatziekten.
Transvetten zitten vaak in bakkerijproducten en kant-en-klaarmaaltijden. Lees daarom altijd goed de etiketten als je iets koopt.

Een ander soort vet waarvan je beter niet te veel kunt eten is verzadigd vet. We noemen verzadigd vet verzadigd omdat de moleculen geen open verbindingen meer hebben om zich te binden aan andere moleculen. Het lichaam kan hierdoor niet zo heel veel met verzadigd vet, behalve het als brandstof of voor de vetopslag gebruiken. Het advies voor vrouwen is om niet meer dan 20 gram verzadigd vet per dag te eten. Voor mannen is dit advies vast gesteld op 30 gram per dag.

De vetten waar ons lichaam baat bij heeft zijn de onverzadigde vetzuren. Deze hebben open verbindingsmogelijkheden zodat deze moleculen in het lichaam gebruikt kunnen worden. Zo worden vetten gebruikt voor de aanmaak van hormonen. Onverzadigde vetzuren zitten in vette vissoorten, noten, avocado, zaden, pitten en plantaardige oliën. Het beste voor de gezondheid zijn de omega 3 vetzuren. Deze zitten met name in vette vissoorten. Het advies is dan ook om 2 maal per week een vette vissoort te eten.

Koolhydraten

Koolhydraten worden omgezet in glucose en leveren ons lichaam de energie die het nodig heeft. Hoewel wel koolhydraten nodig hebben moeten we een beetje voorzichtig zijn met koolhydraten. Dit heeft te maken met onze bloedsuikerspiegel. Als de bloedsuikerspiegel te hoog wordt dan is dit schadelijk voor de gezondheid. Veel schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen op den duur chronische ziekten zoals diabetes type 2 veroorzaken.

We kunnen voorkomen dat de bloedsuikerspiegel niet te hoog wordt door niet teveel koolhydraten te eten. Een goede richtlijn is om ongeveer 40% van je calorieën uit koolhydraten te halen. De meest mensen halen 50% tot 65% van hun calorieën uit koolhydraten, wat teveel is. De hoeveelheid koolhydraten in je dieet is terug te brengen door wat minder koolhydraatrijk voedsel te eten. Typische koolhydraatbronnen die de meeste mensen regelmatig eten zijn brood, ontbijtgranen, pasta, rijst, aardappelen, koek en alles waar suiker in zit.

Ook het type koolhydraten wat we eten heeft effect op de bloedsuikerspiegel. Bepaalde koolhydraten worden snel omgezet in glucose waardoor de bloedsuikerspiegel snel stijgt. Dit worden de snelle koolhydraten genoemd. Ze komen voor in bewerkte voedingsmiddelen en worden daarom ook wel geraffineerde koolhydraten genoemd. Deze kan je het beste zoveel mogelijk vermijden. Ze zitten in wit brood, pasta, witte rijst, koek en gefrituurde snacks.

In plaats van snelle koolhydraten eet je het beste langzame koolhydraten. Deze zitten in onbewerkte voedingsmiddelen die dichter bij de natuur staan dan de geraffineerde voedingsmiddelen. Voorbeelden zijn volkoren granen, groenten, noten, zaden, pitten en quinoa.

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor de aanmaak van hormonen, het immuunsysteem en het behoud van de spiermassa. Eten we onvoldoende eiwitten dan zal dit onherroepelijk ten koste gaan van de spiermassa, spieren moeten dagelijks herstellen en hiervoor zijn eiwitten nodig. Gaat de spiermassa achteruit dan wordt de kans op botbreuken groter en de kans op blessures groter.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. In het menselijk lichaam onderscheiden we 22 soorten aminozuren. Van deze 22 aminozuren zijn er 9 essentieel. De essentiële aminozuren moeten via de voeding betrokken worden omdat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken. De overige aminozuren kan het lichaam zelf uit de essentiële aminozuren aanmaken.

Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten alle 9 essentiële aminozuren. Deze zijn bovendien goed opneembaar. Vanuit dit oogpunt verdient het dan ook de voorkeur om aminozuren via voedingsmiddelen te betrekken die een dierlijke oorsprong hebben. Dit zijn voedingsmiddelen zoals vlees, vis, kip, eieren, kaas en zuivel. Niet iedereen wil dierlijke voedingsmiddelen eten. De aminozuren moeten dan via plantaardige voedingsmiddelen betrokken worden. Omdat deze aminozuren minder goed opneembaar zijn moet je iets meer eiwitten eten, als je plantaardig eet. Omdat de meeste plantaardige eiwitbronnen niet alle essentiële aminozuren bevatten is het tevens goed om veel af te wisselen met de eiwitbronnen, om zodoende alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Plantaardige eiwitbronnen zijn bonen, peulvruchten, quinoa en noten.